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Unsere Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate, Fette & Eiweiße

Unsere Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate, Fette & Eiweiße

Die drei Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sollten jeden Tag Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, denn jeder Hauptnährstoff erfüllt wichtige Aufgaben in unserem Wunderwerk Körper.

Wichtigstes Kohlenhydrat ist die Glukose

Kohlenhydrate werden eingeteilt in Einfachzucker, Zweifachzucker, Mehrfachzucker und Vielfachzucker – je nach dem, aus wie vielen Bestandteilen (Molekülen) sie bestehen. Außerdem zählen die meisten Ballaststoffe zur Gruppe der Kohlenhydrate. Besondere Bedeutung hat dabei die Glukose, die auch als Traubenzucker bezeichnet wird. Sie ist ein Einfachzucker und das wichtigste Kohlenhydrat im menschlichen Körper, da sie viele Aufgaben des Energiestoffwechsels übernehmen kann. Alle Organe können die Glukose als Energiequelle verwerten, wobei Gehirn, Nebennierenmark und die roten Blutkörperchen von der Glukose als Energiequelle abhängig sind. Sie dient also als Brenn-, aber auch als Baustoff. Aus ihr baut unser Körper zum Bespiel Schleimstoffe oder die Grundgerüste unserer Erbinformation (DNA) auf.

Kohlenhydrate können nur begrenzt gespeichert werden

Das Speicherkohlenhydrat im menschlichen und tierischen Organismus ist das Glykogen. Der Mensch besitzt davon ca. 300 bis 400 g, welches in der Leber und der Muskulatur eingelagert ist. Damit sind die Kohlenhydratspeicher verglichen mit den Fettdepots sehr gering. In Hungersituationen wird es schnell (in ca. 24 Stunden) abgebaut und zur Energiegewinnung genutzt.

Vollkornprodukten den Vorrang geben

Empfehlenswert ist eine Gesamtkohlenhydrataufnahme laut D-A-CH-Referenzwerten von mindestens 50 Prozent der täglichen Energieaufnahme. Besonders ratsam ist dabei die Verwendung stärke- und ballaststoffreicher Lebensmittel, da diese mit Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen vergesellschaftet sind. Dazu zählen Getreide und Getreideprodukte – am besten Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchte, Knollen und Rüben. Lebensmittel, mit sogenannten niedermolekularen Kohlenhydraten, also mit Kohlenhydraten aus nur einem oder wenigen Glukosebausteinen, wie Süßwaren, Honig, Gelees oder Limonaden sollte Sie nur in geringen Mengen verzehren, da sie „leere“ Energieträger sind. Obst, welches zwar oft auch einen hohen Anteil an Zucker enthält, liefert aber auch reichlich Mikronährstoffe, so dass der Verzehr von täglich zwei Portionen sehr empfehlenswert ist. Dazu kommen sollten täglich drei Portionen Gemüse. Auch hier sind neben reichlich Vitaminen und Mineralstoffen Kohlenhydrate enthalten, wenn auch in deutlich geringeren Mengen als im Obst (ausgenommen Kartoffeln).

Zuckerkonsum liegt weit über den Empfehlungen

Abweichend von den Empfehlungen liegt die tatsächliche durchschnittliche Kohlenhydrataufnahme Erwachsener bei 40 bis 50 Prozent der Energie. Dabei ist zu beobachten, dass die Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten (Getreide und Kartoffeln) immer mehr zurückgeht und die Aufnahme von Haushaltszucker (Saccharose) ansteigt. Heute macht die Zuckerzufuhr rund ein Drittel der Kohlenhydratzufuhr aus. Wichtigste Saccharosequellen sind dabei gesüßte Getränke, Süßwaren und Backwaren sowie auch „versteckter“ Zucker wie er, z. B. in Ketchup oder Senf bis zu 30 Prozent enthalten ist. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, täglich maximal 50 g freie Zucker, besser nur 25 g zu sich zu nehmen. Bereits ein Glas Cola oder Fruchtsaft (250 Milliliter) enthält mit etwa 27 Gramm mehr Zucker, als wir am Tag konsumieren sollten. Deutsche verzehren pro Person täglich um die 100 g Zucker. Zuviel Zucker begünstigt verschiedene Erkrankungen wie Zahnkaries, Übergewicht und Fettleber. Immer mehr Wissenschaftler raten deshalb dazu, den Kohlenhydratanteil, insbesondere den Zuckergehalt, in der menschlichen Ernährung zugunsten von guten Fetten, wie Olivenöl oder Rapsöl, zu reduzieren.

Fette liefern reichlich Energie

Fette, oder auch Lipide genannt, sind eine sehr heterogene Stoffgruppe. Gemeinsam ist ihnen die Eigenschaft, dass sie in Wasser unlöslich sind. Zu ihnen zählen neben Fettsäuren auch Fettbegleitstoffe wie Cholesterin und fettlösliche Vitamine. Fette liefern mit einem Energiegehalt von ca. 9,3 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Proteine und besitzen die höchste Energiedichte. Damit sind sie wichtige Energielieferanten.

Organschutz durch Fettschicht

In Form von Depotfett speichert unser Körper Fette im Bauchraum und als Unterhautfettgewebe. Sie dienen so als Isolationsmaterial gegenüber Kälte und Wärme. Fett schützt also auch wichtige innere Organe vor mechanischen Einwirkungen wie den Augapfel oder die Nieren. Außerdem sind sie Bausteine von Zellmembranen, vor allem im Gehirn und Nervengewebe und Ausgangsstoff für die Herstellung verschiedener Botenstoffe in unserem Körper. Fette sind Träger von den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K und damit für deren Aufnahme im Dünndarm von Bedeutung. Fette sind ebenfalls Träger der sogenannten essentiellen, also lebenswichtigen Fettsäuren. Diese können wir nicht selbst bilden, sondern müssen sie mit der Nahrung aufnehmen.

Gutes Olivenöl sättigt am besten

Fette haben einen hohen Sättigungswert durch eine lange Magenverweildauer. Hochwertiges Olivenöl hat übrigens den größten Sättigungseffekt. Zudem dienen Fette als Geschmacksträger und beeinflussen stark das Geschmacksempfinden. Fettarme Lebensmittel, z. B. Fleischstücke bezeichnen wir im Allgemeinen als trocken, strohig und fade bezeichnet, während wir fettreiche gebratene Fleischstücke als saftig wahrnehmen.

Empfehlungen zum Fettverzehr

Empfohlen wird eine Fettaufnahme von ca. 30 Prozent der Tagesenergie. Tatsächlich sind es 40 Prozent der Energie, die unser Körper täglich über Fett abdeckt. Rund 60 bis 100 g nehmen wir Deutschen täglich auf. Damit gilt die Fettaufnahme nach den offiziellen Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung generell als zu hoch. Bekannt ist ein Zusammenhang zwischen hoher Fett- und Zuckeraufnahme und dem Anstieg des Übergewichtsrisikos sowie des Risikos für Erkrankungen der Herzkranzgefäße. Kritiker merken an, dass es nie zweifelsfrei bewiesen wurde, dass eine fettreiche Ernährung zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt. Für die menschliche Gesundheit ist nicht nur die Menge des Fettes ausschlaggebend, sondern auch die Qualität der aufgenommenen Fette, die sehr stark von der Aufnahme bestimmter Fettsäuren abhängt.

Natürliche Fütterung von Tieren verbessert die Fettsäurezusammensetzung

Weniger empfehlenswert sind fettreiche tierische Lebensmittel, welche aus Masttieren gewonnen wurden. Denn die Fütterung der Tiere hat einen wesentlichen Einfluss auf das Fettsäuremuster in einem Lebensmittel. So enthält beispielsweise Rindfleisch oder Milch vom Weiderind (also fast ausschließlich mit Gras und Heu gefüttertes Rind) deutlich mehr positiv wirkende Omega-3-Fettsäuren und weniger entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren als Rindfleisch und Milch aus konventioneller Rinderhaltung, bei der die Tiere überwiegend mit Silage und Kraftfutter gefüttert werden. Bekannt für ihre gute Herzgesundheit sind die Bewohner des Mittelmeerraumes. Trotz oder vielleicht auch wegen ihrer reichlichen Verwendung von gutem Olivenöl kommen hier Übergewicht und Herz-Kreislauferkrankungen seltener vor als in Deutschland oder anderen westlich geprägten Ländern.

Ausgewogenes Fettverhältnis für die Gesundheit entscheidend

Als präventive Kostform hinsichtlich artheriosklerotischer Erkrankungen sollte ein ausgewogenes Verhältnis von gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren angestrebt werden. Die sogenannten Ein-Drittel-Regel besagt, dass die Fettzufuhr aus jeweils

  • ca. 1/3 gesättigte Fettsäuren (z. B. in Milch, Butter, Sahne, Käse, Kokosöl),
  • ca. 1/3 einfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. in Olivenöl, Avocado) und
  •  ca. 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren bestehen (z. B. in fettreichem Seefisch, Leinöl, Rapsöl) bestehen sollte.

Wir sollen also insbesondere weniger tierische Fette aufnehmen, stattdessen sollten wir den Anteil an hochwertigen Pflanzenölen wie Olivenöl und Rapsöl sowie fettreichen Seefisch wie Makrele, Hering oder Lachs erhöhen.

Auch das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren spielt eine wichtige Rolle. Derzeit üblich ist das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren von ca. 10:1. Ziel sollte aber ein Verhältnis von 5:1 sein. Momentan nehmen wir also zu wenige Omega-3-Fettsäuren auf. Omega-3-Fettsäuren kommen überwiegend in fettreichem Seefisch vor, sind aber auch in Leinöl, Rapsöl und Nüssen zu finden.

Proteine als Zellbaustoff

Proteine, die auch als Eiweiße bekannt sind, sind die in den Zellen am häufigsten vorkommenden Nährstoffe. Sie stellen die einzige vom Menschen verwertbare Stickstoffquelle dar. Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut. Es gibt Proteine, die aus weniger als 100 Aminosäuren bestehen und es gibt Proteine, die aus mehreren Tausend Aminosäuren aufgebaut sind. Proteine erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Sie dienen dem Aufbau von Körpergewebe, wie Muskel-, Organ-, oder Bindegewebe z. B. im Wachstum, in der Schwangerschaft oder bei Zellerneuerungsprozessen, der Herstellung von körpereigenen Proteinen wie Transportproteinen, Enzymen, Hormonen und Abwehrstoffen des Immunsystems.

Auf regelmäßige Proteinzufuhr angewiesen

Unser Körper kann Eiweiße genau wie Fette und Kohlenhydrate als Energiequelle (bei unzureichender Energieversorgung) nutzen. Die Speicherkapazitäten für Proteine im Organismus sind begrenzt, weshalb eine kontinuierliche Zufuhr mit der Nahrung notwendig ist. Werden dauerhaft zu wenige Proteine mit der Nahrung zugeführt, ist der Organismus gezwungen, Muskulatur abzubauen und aus dem freigewordenen Eiweißstoffen oben genannte lebenswichtige Substanzen herzustellen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen eine Aufnahme von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei einer 65 kg schweren Frau bedeutet das eine empfohlene Eiweißaufnahme von 52 g. Maximal sollten 15 Prozent der Gesamtenergieaufnahme aus Proteinen stammen. Zwei Drittel des Eiweißes sollten pflanzlichen und ein Drittel tierischen Ursprungs sein. Als pflanzliche Eiweißquellen dienen Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sowie Nüsse, Getreide und Kartoffeln. Tierische proteinreiche Lebensmittel sind Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte.

22. Januar 2018|Ernährung|

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